Wie Schnell Verliert Man Muskeln: Laut der Studie kann eine Woche Inaktivität ausreichen, um Muskelmasse zu verlieren, die bis zu 2 Pfund betragen kann, wenn Sie vollständig bettlägerig sind. Eine andere Studie ergab, dass selbst gesunde Menschen nach 10 Tagen Inaktivität einen Rückgang der Muskelmasse von 11 % ihrer ursprünglichen Masse hatten.
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Flüssigkeit, Fett und Muskeln sind allesamt Freiwild für die Gewichtsabnahme, und sie können alle mit einer ausreichenden Kalorieneinschränkung abgebaut werden. Wenn Ihr Körper jedoch wenig Nahrung zu sich nimmt, wird er sich häufiger dafür entscheiden, Fettvorräte abzubauen als Muskeln.
Wir speichern Nährstoffe in magerem Gewebe, was auch dazu beiträgt, unseren Körper zu stärken und unseren Stoffwechsel anzukurbeln. Aufgrund dieser Faktoren hat Ihr Körper eine natürliche Neigung, es festzuhalten.
Laut der Studie kann eine Woche Inaktivität ausreichen, um Muskelmasse zu verlieren, die bis zu 2 Pfund betragen kann, wenn Sie vollständig bettlägerig sind. Eine andere Studie ergab, dass selbst gesunde Menschen nach 10 Tagen Inaktivität einen Rückgang der Muskelmasse von 11 % ihrer ursprünglichen Masse hatten.
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Es besteht eine natürliche Angst vor Rückbildungen, während man eine Trainingspause einlegt. Wenn Sie jedoch gesund werden möchten, ist es eine kluge Idee, hier und da ein paar Tage vom Sport Abstand zu nehmen.
Sie werden jedoch beginnen, die muskuläre und aerobe Kondition zu verlieren, die Sie erworben haben, wenn Sie zu lange pausieren. Die Geschwindigkeit, mit der Sie diesen Muskel verlieren, hängt von einer Reihe von Variablen ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus vor dem Urlaub. Eine Pause von drei bis vier Wochen führt normalerweise nicht zu einem signifikanten Kraftverlust, aber Sie können einen Rückgang feststellen Ihre aerobe Ausdauer schon nach wenigen Tagen.
Für diese Studie wurden 21 Läufer analysiert, die den Boston-Marathon 2016 beendeten, aber anschließend ihr Training reduzierten. Sie reduzierten ihre wöchentliche Laufleistung von etwa 32 Meilen auf etwa 3 Meilen. Die kardiovaskuläre Fitness der Läufer nahm nach nur vier Wochen dieser verringerten Übung erheblich ab.
Die Reduzierung dieser Läufer wäre ausgeprägter gewesen, sagten die Forscher, wenn sie mit dem Laufen ganz aufgehört hätten. Sie konnten ihre Herzfitness auf einem Minimum halten, indem sie einmal pro Woche drei bis vier Kilometer liefen.
Ein gewisses Maß an Aktivität beizubehalten, auch wenn es aufgrund von Zeitbeschränkungen oder Verletzungen reduziert ist, kann Sportlern helfen, ihre aerobe Fitness aufrechtzuerhalten. Sie sind wahrscheinlich kein Sportler, wenn Sie nicht regelmäßig (mindestens fünfmal pro Woche) trainieren oder wenn Sie habe erst vor kurzem damit angefangen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass normale Menschen im Gegensatz zu Spitzensportlern drei Wochen pausieren konnten, ohne einen signifikanten Verlust an Muskelkraft zu erleiden. Einen längeren Urlaub sollten Sie nach Möglichkeit vermeiden. Im Vergleich zu Sportlern neigen Nichtsportler eher zu Rückbildungen, wenn sie längere Zeit inaktiv bleiben.
Eine positive Entwicklung? Laut einer im Jahr 2010 veröffentlichten Studie können sowohl Sportler als auch Nichtsportler nach einer Pause viel schneller Spitzenfitnessniveaus erreichen als zu Beginn des Trainings.
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Studien haben gezeigt, dass ein engagierter Trainierender, der drei bis fünf Tage die Woche trainiert, etwa drei Wochen Urlaub nehmen kann, bevor er beginnt, Kraft und Muskelmasse zu verlieren, um Dinge wie Gehen und Haushalt zu erledigen.
Der Verlust von Muskelmasse oder Atrophie ist leider eine echte Krankheit. Muskeln schrumpfen in Größe und Stärke, wenn sie nicht mehr gefordert werden. Um ehrlich zu sein, war ich nicht überrascht. Ein athletischer Körperbau, wie ein High-End-Sportwagen, erfordert mehr Energie, um ihn aufrechtzuerhalten, als ein weniger muskulöser. Wenn sie also nicht mehr benötigt wird, wirft der Körper den Überschuss ab.
Dr. Lonnie Lowery, Ph.D., R.D., ein Trainingsphysiologe und Fitness-Podcaster, erklärt: „Das Trainingskonzept der Reversibilität ist echt.“ Wie das Sprichwort sagt: “Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es.”
Natürlich sind sie die Extreme; Schwächung und Muskelschwund treten bei den meisten Menschen nicht gleichzeitig auf. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Männer und Frauen mittleren Alters nach 16 Wochen Krafttraining trotz einer gleich langen Trainingspause immer noch stärker und ausdauernder waren.
Wie kann ich Muskelmasse reduzieren?
Muskulatur kann durch Inaktivität allein durch Muskelatrophie verloren gehen, aber der Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit. Muskelatrophie kann sich aufgrund von Bewegungsmangel oder falscher Ernährung entwickeln, insbesondere wenn die Proteinzufuhr unzureichend ist.
Muskelatrophie bezieht sich auf das Verblassen von Muskelgewebe, was letztendlich zu einer verminderten Größe und Kraft führt.
In welchem Zeitrahmen können Sie mit Muskelabbau rechnen?
Das Fortschreiten der Muskelatrophie ist proportional zum aktuellen Fitnessniveau und der Inaktivitätsdauer der inaktiven Person. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Menge an Muskelmasse, die Sie bereits besitzen, und der Schwierigkeit, diese Masse während der Inaktivität zu halten. Man kann sagen, dass die Rate des Muskelabbaus bei den körperlich weniger Aktiven höher ist.
Es hat sich gezeigt, dass eine vollständige Ruhigstellung in nur einer Woche zu einem Verlust von bis zu zwei Pfund Muskelmasse führen kann. Selbst wenn Sie nicht bettlägerig sind, zeigt eine andere Studie, dass Sie nach 10 Tagen Inaktivität etwa 11 Prozent Ihrer Muskelmasse verlieren können.
In welchem Zeitrahmen fangen Sie an, Muskelabbau zu sehen?
Obwohl der Muskelmasseverlust nach 72 Stunden beginnt, kann es bis zu 4 Wochen dauern, bis Sie einen Unterschied sehen, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben. Laut einer kleinen Studie führte eine dreiwöchige Trainingspause bei trainierten Männern nicht zu einem signifikanten Muskelabbau.
Verliere ich meinen gesamten Fortschritt, wenn ich renne?
Im Vergleich zu anderen Aerobic-Übungen wie Radfahren, Rudern und Ruckeln verursacht Laufen größere Muskelverletzungen, was sich zweifach negativ auf den Muskelaufbau auswirkt: Es erschwert Ihrem Körper die Bildung neuer Muskelproteine, indem es den Abbau dramatisch erhöht Muskelprotein sowohl während als auch nach dem Laufen.
Hast du schon einmal darüber nachgedacht, das Fitnessstudio für einen Monat ausfallen zu lassen?
Ein Monat Inaktivität beeinflusst möglicherweise nicht die Zusammensetzung Ihrer Muskelkraftfasern, kann jedoch laut der Studie Ihre sportspezifische Kraft verringern. Obwohl es natürlich ist, eine verminderte Kraft zu haben (daher die Notwendigkeit, Ihr Tempo zu verlangsamen),
Was passiert, wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, um das Krafttraining zu unterstützen?
Heben und Krafttraining ohne genügend Nahrung und insbesondere Protein können tatsächlich zu Muskelabbau führen. Wenn Ihre Ernährung schlecht ist, haben Sie außerdem nicht die Ausdauer, um die für die Muskelaufbauroutinen erforderliche Anstrengung auf sich zu nehmen.
Warum tritt Muskelschwund so schnell auf?
Unterernährung, fortschreitendes Alter, Vererbung, Inaktivität und medizinische Störungen sind mögliche Ursachen für Muskelatrophie. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht regelmäßig einsetzen, werden sie verkümmern (atrophisch, physiologisch gesprochen). Neurologische Dysfunktion oder Krankheit ist die Hauptursache der neurogenen Atrophie.
Was passiert, wenn du eine Woche nicht ins Fitnessstudio gehst?
Alle 8-12 Wochen sollten Sie eine Trainingspause einlegen, damit Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder heilen und Ihre Glykogen-Energiespeicher in Ihren Muskeln und Ihrer Leber wieder aufgefüllt werden können (20). Der Testosteronspiegel, der bei Männern bei Übertraining sinkt, steigt schließlich wieder an.
Wie kommt es, dass Sport das Muskelwachstum verhindert?
Lange Ausdauereinheiten im Steady-State (mehr als 30 Minuten) können kontraproduktiv für Ihre Bemühungen sein, Muskeln aufzubauen. Insbesondere, „weil Sie das in eine Zone bringen könnte, in der Sie mehr Stresshormone erzeugen“, kann Steady-State-Training kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein (Cortisol).
Arnold, hast du an deinem Cardio gearbeitet?
Als meine Schauspielkarriere in Hollywood begann, begann ich mit Aerobic. Ich konnte dem Training nicht mehr so viel Zeit widmen wie früher, also suchte ich nach Möglichkeiten, meine Kalorienverbrennung und Herz-Kreislauf-Leistung in kürzeren, effektiveren Einheiten zu steigern. Vor kurzem habe ich sowohl Cardio- als auch Krafttraining in einer Sitzung gemacht.