Fett Abbauen Muskeln Aufbauen: Es ist nicht immer einfach, während einer Diät die Muskelmasse zu erhalten. Dennoch ist es für Ihre Gesundheit und Fitness von entscheidender Bedeutung und wird Ihre Versuche zur Gewichtsabnahme unterstützen. Muskelmasse ist vorteilhaft für Ihre Kraft, Ausdauer, Mobilität, Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihren Stoffwechsel. Es verändert den Grundumsatz erheblich und ist mit einem längeren Leben verbunden.
Die Schwierigkeit besteht darin, dass Personen, die ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen, am Ende oft auch Muskelmasse verlieren. „Wenn wir abnehmen, verlieren wir tendenziell Muskelgewebe“, erklärt Michal Mor, Mitbegründer, Forschungsleiter und Produktchef von Lumen, einem in Tel Aviv ansässigen Startup mit dem Ziel, metabolische Gesundheitslösungen für die Allgemeinheit bereitzustellen Population.
Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie sowohl Fett als auch Muskeln, sodass sich Ihre Gesamtform nicht wesentlich ändert, obwohl sich Ihre Taille verengen kann. Das Zeigen der begehrten „durchtrainierten“ sportlichen Figur ist damit vergessen. Das, mein Freund, wird durch Muskeldefinition erreicht; Daher sollten Sie nicht auf Gewichtsreduktion, sondern auf Fettabbau abzielen.
Als ich es zuvor versuchte, war es schwierig, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Um Fett zu verlieren, müssen Sie meistens weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Es ist jedoch nicht immer der Fall. Entgegen der landläufigen Meinung ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. „Das nennen wir Recomping“, sagte Ben Carpenter, ein zertifizierter Personal Trainer und Kraft- und Konditionsexperte, gegenüber Insider.
Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass man keine Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren kann. Auf den ersten Blick scheinen die Ziele Körperfettabbau und Muskelaufbau im Widerspruch zueinander zu stehen. Dennoch ist es nicht unmöglich.
Laut einer in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Studie können Männer, die nicht aktiv waren, möglicherweise ihre VO2max, die ein Schlüsselmaß für Fitness ist, sowie ihre 1-Wiederholungsmaximum beim Bankdrücken verbessern und die Beinpresse. Möchten Sie Muskeln aufbauen? Konzentrieren Sie sich auf die Körperzusammensetzung und nicht auf die Zahl auf der Waage.
Als Personal Trainer höre ich von Kunden genauso häufig wie jeder andere, dass sie „durchtrainiert“ werden. Ob sie es wissen oder nicht, sie sprechen von der Rekomposition des Körpers, das ist der Prozess der Verlangsamung des körperlichen Alterns durch Zunahme der Muskelmasse bei gleichzeitiger Verringerung des Fettanteils. Aus diesem Grund sollten Sie in Bezug auf Gesundheit und Bewegung nicht den Standardansatz „Zuerst abnehmen“ wählen.
Um Körperfett zu reduzieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, was viele zu der Annahme verleitet, dass eine echte Körperzusammensetzung unerreichbar ist. Obwohl es für den Muskelaufbau notwendig ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen, ist Ihr Körper klüger, als Sie ihm zutrauen, und wenn Sie sorgfältig darauf achten, wann Sie essen und wie oft Sie trainieren, können Sie leicht Fett verlieren und Muskeln aufbauen die selbe Zeit.
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Die Veränderung der Körperzusammensetzung durch Erhöhung der Muskelmasse und Verringerung der Fettmasse wird als „Körperrekomposition“ bezeichnet. Im Gegensatz zu „Bulking and Cutting“, bei dem gezielt an Gewicht zugenommen wird (sowohl an Muskeln als auch an Fett) und dann eine intensive Kalorieneinschränkung vorgenommen wird, um das Fett abzubauen und die darunter liegenden Muskeln freizulegen, besteht das Ziel der Körperrekomposition darin, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Die Körperrekomposition ist ein Prozess, bei dem Ihre Körperzusammensetzung und nicht Ihr Gewicht verändert wird. Ein strafferes Aussehen oder ein Unterschied in der Passform Ihrer Kleidung sind nur zwei der möglichen Ergebnisse der Körperrekomposition. Wenn Sie an einem Körperaufbauprogramm teilnehmen, können Sie an Gewicht zunehmen und dennoch einen schlankeren Körperbau erhalten.
Ich habe festgestellt, dass regelmäßiges Training und gesunde Ernährung überhaupt keinen Einfluss auf mein Gewicht hatten; Ich bin genau so groß wie vorher. Die gute Nachricht ist, dass ich jetzt einen erhöhten Muskeltonus habe und in kleinere Kleidungsstücke passen kann. Außerdem hat meine Kraft deutlich zugenommen, seit ich mit dem Heben von Gewichten begonnen habe (ein nicht ästhetischer Vorteil für die Körperzusammensetzung). Die Waage ist für die Rekomposition des Körpers nicht erforderlich, da sie nicht zwischen Fett- und Muskelabbau unterscheiden kann.
Ist dies der heilige Gral der Bücher zum Fettabbau und Muskelaufbau?
Aus Fitness- und Gesundheitssicht ist es am sinnvollsten, Ihren Körper in Phasen der Kalorienrestriktion dazu anzuregen, Fett statt Muskeln zu verbrennen.
Um eine Analogie zu verwenden, ist herkömmliches Bulking wie der Versuch, ein Kanu mit nur einem Ruder zu steuern. Bauen Sie zunächst etwas Muskelmasse auf und erweitern Sie sie mit Fett. Legen Sie dann eine „Schnittphase“ ein, in der Sie Ihre Kalorienaufnahme einschränken und Ihr Training steigern, was nicht nur zu Fettabbau, sondern auch zu Muskelabbau führt.
Schlimmer noch, viele Amerikaner neigen dazu, gesunde Ernährung zu vernachlässigen. Nate Miyaki, CSSN, CPT, ein Fitnessexperte und Autor, sagt, dass Binge Eating keine gute Idee ist, während man massiert, trotz der Meinung der meisten Leute. Eine lockere Ernährung kann Ihnen helfen, größer und schwerer zu werden, aber sie macht Sie auch ungesund und übergewichtig.
Raus aus dem Trott, in dem Sie sich befinden, mit sauberer Masse, der ultimative Weg, um Muskeln ohne Fett aufzubauen. Sie können endlich mit der Yo-Yo-Diät aufhören und aufhören, zwischen einem Sixpack und einem Onepack zu wechseln. Noch besser ist, dass es nicht so schwer ist, wie Sie vielleicht annehmen.
Der Großteil der sauberen Masse wird hier umkämpft. Wie von Miyaki erklärt, ist die Ernährung für 80 % der Fettreduktion verantwortlich, während Bewegung für die restlichen 20 % verantwortlich ist, wie von Miyaki erklärt. Halten Sie sich an die in den folgenden Folien skizzierten Ideen, um die Dinge einfach (und komisch) zu halten. Sie können nichts falsch machen, weil es so einfach ist. Miyaki empfiehlt, mit einer Proteinzählung zu beginnen.
Wenn Sie Masse aufbauen wollen, ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, da es die primäre strukturelle Komponente der Muskulatur ist. Verbrauchen Sie ungefähr 1 Gramm Protein für jedes Pfund, das Sie wiegen.
Finden Sie heraus, wie viel Fett Sie haben. Miyaki rät: „Halten Sie das Fett konstant bei 25 % Ihrer Kalorien.“ Die Kohlenhydrataufnahme hingegen kann steigen oder sinken, während die Protein- und Fettaufnahme stabil bleibt.
Aus diesem Grund solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen, um ein etwaiges Kaloriendefizit auszugleichen. Die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, sind die Kraft für dein anaerobes Training, daher rät Miyaki, einen Schwerpunkt auf sie zu legen. Es ist ein Puffer, der den Körper davon abhält, Protein als Notbrennstoff zu verwenden, während er Ihnen dennoch den Saft gibt, den Sie brauchen, um Ihr Bestes zu geben.
Einige glückliche Menschen schaffen es wirklich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren. Einige Beispiele für Menschen, die von einer schrittweisen Einführung in das Training mit Gewichten profitieren könnten, sind diejenigen, die noch nie zuvor trainiert haben, Athleten, die eine längere Pause eingelegt haben, und diejenigen, die viel Gewicht verlieren müssen. Danach werden wir jede Kategorie aufschlüsseln und genauer untersuchen.
Sogar diejenigen, die sich „gut ernährt“ und konsequent „trainiert“ haben, können Schwierigkeiten haben, beides gleichzeitig zu tun. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht gleichzeitig stark und schlank sein können; es bedeutet einfach, dass Sie sich für eines entscheiden müssen. Wenn Sie versuchen, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich beides nicht gut machen.
Was ist der beste Weg, um die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig das Körperfett zu reduzieren?
Wenn es einfach wäre, wüsste jeder, wie man Gewicht verliert und Muskeln aufbaut. Leider arbeiten die Wege, um beide Ziele zu erreichen, oft gegeneinander, was die Idee komplizierter macht, als es klingt.
Laienhaft ausgedrückt erfordert der Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss, bei dem Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen, wodurch Ihr Körper zusätzliche Ressourcen (insbesondere Protein) zum Aufbau neuer Muskeln erhält. Aber um Körperfett zu reduzieren, müssen Sie eine negative tägliche Energiebilanz oder ein Kaloriendefizit haben.
Daher kann es unmöglich sein, gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau zu erreichen, selbst wenn Sie regelmäßig die besten verstellbaren Hanteln verwenden(opens in new tab) und sich an ein anhaltendes Kaloriendefizit halten(opens in new tab).
Aber wenn Sie Ihren Muskelfasertyp kennen und Ihr Training und Ihre Ernährung intelligent planen, können Sie dorthin gelangen. Entgegen der landläufigen Meinung „ist es möglich, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen“, sagte Quintero gegenüber WordsSideKick.com.
Wir bezeichnen dies als „Körperrekomposition“. Das stärkste Zeichen für die allgemeine Gesundheit und Fitness ist nicht die Zahl auf der Waage (Gewichtsreduktion), sondern das Muskel-Fett-Verhältnis, und hier verlagert sich der Schwerpunkt.
Quinteros Behauptungen werden durch ein Papier unterstützt, das 2020 im Strength and Conditioning Journal (öffnet in einem neuen Tab) veröffentlicht werden soll und die Forschung untersucht, ob trainierte Menschen gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen und das Körperfett verringern können.
“Das gelieferte Material legt nahe, dass sich auch trainierte Personen einer Körperrekomposition unterziehen können”, heißt es in seinem letzten Satz. Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von Krafttraining mit Ernährungstaktiken diesen Effekt verstärkt.
Es wird jedoch auch darauf hingewiesen, dass „das Trainingsniveau des Einzelnen, die Trainingsbehandlungen und seine grundlegende Körperzusammensetzung den Grad des Muskelwachstums und des Fettabbaus verändern können“.