Obwohl das Zählen von Kalorien zur Gewichtsreduktion immer noch eine häufige Praxis ist, gilt es heute als veraltet. Denn wer sich nur auf die Kalorien konzentriert, kann sich nicht ausgewogen ernähren. Wenn Sie langfristig und gesund abnehmen wollen, achten Sie auf die nötigen Nährstoffe. Daher ist das Zählen von Makros vorzuziehen. Wir erklären, wie die Ernährungsgleichung funktioniert und wie sie beim Abnehmen helfen kann.
Das Verhältnis und die Menge der einzelnen Makronährstoffe, die Sie täglich einnehmen, können Ihnen helfen, Gewicht zu halten oder zu verlieren. Laut einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie hängt das Abnehmen und Gesundbleiben davon ab, was Sie in welchen Mengen essen. Durch die Berechnung deiner Makros kannst du sicherstellen, dass du nicht nur nährstoffreiche Mahlzeiten magst, sondern nur so viel zu dir nimmst, wie dein Körper benötigt.
Die Aufrechterhaltung einer gesunden Mischung aus Lipiden, Kohlenhydraten und Proteinen stellt sicher, dass der Körper die Ressourcen erhält, die er benötigt. Es kann auch bei einem häufigen Ernährungsproblem helfen: Wenn Sie eine Sünde haben, beziehen Sie sie in Ihre tägliche Makroberechnung ein.
Suchen Sie nach einer gesunden Möglichkeit, rechtzeitig zum Frühling ein paar Pfunde zu verlieren? Dann sollten Sie jetzt vorsichtig sein, da die Pfunde mit Unterstützung der Makro-Diät von selbst schmelzen…
Der Frühling naht und mit ihm die Sehnsucht nach dem idealen Körper. Es ist zwar schwierig, auf Leckereien zu verzichten, aber das Eisen wird schließlich triumphieren und Sie werden abnehmen. Natürlich gibt es mehrere Methoden zum Abnehmen. Daher sollte jeder von euch seine eigene Route wählen. Manche Menschen ändern ihre Ernährung vollständig, während andere an einer strengen Diät festhalten. Hier kommt eine Strategie zum Abnehmen ins Spiel, die nur auf einer Mahlzeitgleichung basiert. Die Makro-Diät ist das, worüber wir sprechen. Dies basiert auf den entsprechenden Nährstoffen, die zur Gewichtsreduktion notwendig sind. Dabei geht es vor allem um Makros, die Ihnen helfen sollen, schneller abzunehmen. Wir verraten dir, wie dir diese Diät beim Abnehmen hilft und wie sie gerade funktioniert…
Um sich über die Ernährung zu informieren, müssen Sie zunächst verstehen, was Makronährstoffe sind. Grundsätzlich besteht alles, was wir zu uns nehmen, aus einem oder mehreren Makronährstoffen. Kohlenhydrate, Proteine und insbesondere Lipide sind die drei wichtigsten Ernährungsklassen. Öle, Nüsse, Avocado und dunkle Schokolade sind alle reich an Fetten. Kohlenhydrate umfassen Dinge wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Bananen, während Proteine Dinge wie Eier, mageres Fleisch und Fisch umfassen. Das Makronährstoffverhältnis muss stimmen, um effektiv abnehmen zu können. Es hängt also alles davon ab, was Sie essen und wie viel Sie davon konsumieren. Und genau dafür ist eine Gleichung gut: Sie sorgt dafür, dass Sie nicht nur nährstoffreiche Mahlzeiten wählen, sondern auch nur so viel davon zu sich nehmen, wie Ihr Körper benötigt. ️
Die Makrogleichung funktioniert so: Bestimmen Sie zunächst Ihren Grundumsatz. Dies regelt die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen dürfen. Sie multiplizieren also 655,1 mit (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) plus (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) – (4,7 x Alter). Es gibt auch den Grad der Bewegung, der berücksichtigt werden sollte. Die Summe des Grundumsatzes wird je nach Aktivität mit dem Trainingsniveau multipliziert. Der Wert für wenig oder wenig Bewegung beträgt beispielsweise 1,2 und kann auf maximal 1,7 ansteigen, wenn Sie sechs bis sieben Mal pro Woche trainieren. Der Grundumsatz sollte bei Personen, die leicht oder mäßig gehen, das 1,4-fache betragen. Dann geht es am Ende des Tages um die Verteilung. Jeden Tag wird eine 40-prozentige Protein-, 30-prozentige Kohlenhydrat- und 30-prozentige Fettdiät empfohlen. Diese Aufschlüsselung ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Der nächste Schritt besteht darin, herauszufinden, wie viele Gramm von jedem Makronährstoff Sie aufnehmen können. Das Ergebnis hingegen wird durch einen angegebenen, vergleichbaren Wert dividiert. Daraus ergibt sich die folgende Gleichung, die in diesem Fall mit einer Grundlinien-Stoffwechselrate von 1800 Kalorien bestimmt wurde:
1800 x 0,4 (40 Prozent) = 720/4 = 180 Gramm Protein
1800 x 0,3 (30%) = 540/ 4 = 135 Gramm Kohlenhydrate
1800 x 0,3 (30%) = 540/9 = 60 Gramm Fett
Und in kürzester Zeit haben Sie Ihren täglichen Bedarf an Makronährstoffen berechnet, sodass Sie nichts mehr davon abhalten können, Gewicht zu verlieren. Diese Ernährungsform wird von Ernährungswissenschaftlern als besonders erfolgreich angesehen, da zum einen auf nichts verzichtet werden muss und zum anderen kleine Übertretungen oder Cheatdays in Kauf genommen werden können. Das mag auf den ersten Blick viel Rechenarbeit sein, aber Sie werden es schnell durchschauen und in Ihren Alltag integrieren können.